Schnelligkeit und Beweglichkeit zu trainieren, ist für Fußballer besonders wichtig.
Auf dem Spielfeld stehst du aufrecht und machst schnelle, abgehackte Schritte auf deinem Mittelfuß, während du den Ball passt oder dribbelst. Du musst trainieren, deinen Fuß so anzuwinkeln, dass er mit maximaler Kraft auf den Boden trifft, und deine Beine mit der Hüftmuskulatur anzutreiben, sonst könnte dich deine Haltung ausbremsen. Deine Knie müssen sich wie Kolben auf und ab bewegen und hinter den Schwerpunkt drücken, um deinen Körper vorwärtszutreiben. Und die Fußballen sollten zuerst den Boden berühren.
Diese Schnelligkeitsübungen helfen dir, die richtige Form zu finden, damit du auf dem Spielfeld unersetzbar bist.
Fußball Sprintübungen
Sprint-Wiederholungen
Diese Übung simuliert die Bewegungen auf dem Feld, z.B. wenn ein Verteidiger früh auf eine Situation reagieren, und den Ball angreifen muss. Außerdem wird die richtige Beschleunigungsmechanik beim Wechsel vom Rückwärtslaufen zum Sprint trainiert.
- Stelle fünf Hütchen in einer geraden Linie im Abstand von 5 Metern auf. Nummeriere sie mit 1-5.
- Stehe bei Kegel 1, lehne dich nach vorne und sprinte zu Kegel 3.
- Mach einen Rückwärts-Sprint zu Kegel 2. Halte deine Körpermitte angespannt, deine Körperhaltung niedrig und dein Gewicht auf den Fußballen.
- Wechsle die Richtung, indem du die Beine anspannst und einen vollen Vorwärts-Sprint zu Kegel 4 startest. Ziehe beim Sprinten die Knie an, um Kraft zu erzeugen, und drücke mit den Fußballen auf den Boden.
- Mach einen Rückwärts-Sprint zu Kegel 3.
- Ändere ein letztes Mal die Richtung und sprinte an Kegel 5 vorbei.
Lehnen, Fallen und Sprinten
Diese Übung eignet sich hervorragend, um zu lernen, wie du dich in den richtigen Winkel fallen lässt und deinen Schwerpunkt setzt, um die Beschleunigung aus dem Stand zu verbessern.
- Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte deinen Körper von den Knöcheln bis zum Nacken steif.
- Lehne dich nach vorne, bis du tatsächlich anfängst zu fallen, und zwar so weit, dass du buchstäblich auf dein Gesicht fällst, wenn du keinen Schritt machst. Das ist wichtig, um einen Vorwärtsimpuls zu erzeugen und den Winkel anzunähern, der für eine effektive Beschleunigung erforderlich ist. Die meisten Leute denken, dass sie sich weiter nach vorne lehnen, als sie es tatsächlich tun, also sei mutig!
- Wenn du dich lehnst, stelle dich auf die Fußballen. Beuge dich nicht in der Taille.
- Wenn du aus dem Sturz herausfährst, bewege deine Knie und stoße dich mit den Beinen vom Boden ab, um deinen Körper nach vorne zu treiben.
- Halte deine Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt und schwinge deine Arme aus dem Schultergelenk.
- Halte deine Hände offen und entspannt.
- Sprinte 10 bis 20 Meter weit.
- Gehe zur Erholung zurück.
- Wiederhole die Übung 8 bis 10 Mal.
Liegestütz Starts
Diese Übung entwickelt den Beinantrieb und die Startmechanik, verbessert die Hüftkraft und gleicht die Kraft des Unterkörpers aus.
- Stelle zwei Hütchen im Abstand von 20 Metern auf.
- Lege dich bei Kegel 1 auf den Bauch und halte deine Hände in Liegestützposition.
- Auf Kommando stehst du auf und sprintest am zweiten Kegel vorbei.
- Bleibe beim Sprint so lange wie möglich unten.
- Jogge zurück zum Anfang, um dich zu erholen.
- Führe 6 bis 8 Wiederholungen durch.
Fliegende Sprints
Diese Übung trainiert die Beschleunigung aus dem Lauf heraus und simuliert die Bewegungen, die du brauchst, um von der allgemeinen Feldabdeckung zum Schließen der Lücke und zur Ausführung eines Spiels zu wechseln.
- Stelle zwei Hütchen im Abstand von 20 Metern auf und ein drittes Hütchen 10 Meter hinter Hütchen 2.
- Bewege dich mit 75 Prozent deiner vollen Geschwindigkeit von Kegel 1 zu Kegel 2.
- Lass dich auf deinen Beschleunigungswinkel fallen und drücke auf die volle Geschwindigkeit, bevor du Kegel 3 passierst.
- Jogge für die Erholung zurück zum Anfang.
- Führe 6 bis 8 Wiederholungen durch.
