Fußballtraining ist nicht nur das, was auf dem Spielfeld oder in der Sporthalle passiert. Was die Profis vor und nach dem Spiel essen, beeinflusst ihre Leistung und ihr Potenzial. Was essen Fußballer vor einem Spiel?
Fußballspieler essen vor einem Spiel Toast und Obst, Trockenobst, Datteln, Bananen, Nudeln, Müsli, Kartoffeln, Erdnussbutter und Marmelade, Frucht-Smoothies, Haferflocken oder etwas Ähnliches.
Insgesamt solltest du gesunde Gewohnheiten einführen, um deinen aktiven Lebensstil und deinen Zeitplan zu unterstützen. Die richtige Ernährung beugt Verletzungen vor und ermöglicht eine optimale Leistung.
Lies weiter und erfahre alles, was du über die Ernährung von Fußballern vor einem Spiel wissen solltest.
Jeder Fußballer ist anders, aber die meisten halten sich an den folgenden Essensplan:
3-4 Stunden vor dem Spiel eine Mahlzeit zu sich nehmen (mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und etwas Eiweiß)
1-2 Stunden vor dem Spiel einen kohlenhydratreichen Snack essen, der fett- und ballaststoffarm ist, damit er leicht verdaulich bleibt.
Was du vor einem Fußballspiel essen solltest:
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind dein Energielieferant für die Muskeln und liefern ausreichend Energie für das Fußballspiel. Der Verzehr von hochwertigen Kohlenhydraten (Carbs) anstelle von einfachen zuckerhaltigen Lebensmitteln bedeutet, dass der Körper den Treibstoff bekommt, den er braucht, um dir Kraft zu geben. Wähle kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie die folgenden, um dich vor einem Spiel mit Energie zu versorgen:
- Vollkorn
- Frisches Obst
- Gemüse
- Molkereiprodukte
Von den Gesamtkalorien sollten 45-65% der Kalorien aus hochwertigen Kohlenhydraten stammen. Kohlenhydrate sollten zu jeder Mahlzeit und jedem Snack gegessen werden:
Vor dem Sport 75-100 Gramm Kohlenhydrate
Während des Sports 30-60 g Kohlenhydrate (bei anstrengenden Übungen, die länger als 1 Stunde dauern)
Nach dem Sport 60-90 g Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind zwar in jeder Phase des Trainings oder Spiels wichtig, aber besonders wichtig sind sie vor Beginn der Aktivität. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, um den Körper zu Höchstleistungen anzutreiben.
Flüssigkeiten
Vor einem Spiel ist Wasser das optimale Getränk. Sport- und Elektrolytgetränke sind nützlicher, wenn sie während oder nach einem Spiel eingesetzt werden. Das gilt besonders für Spieler, die einen starken Flüssigkeitsverlust haben.
Wasser hilft, den Körper auf die Aktivität vorzubereiten und den Schweißverlust auszugleichen. Außerdem verringert es das Verletzungsrisiko und fördert die Spitzenfitness während des Spiels.
Als allgemeine Regel gilt, dass du so viel Flüssigkeit zu dir nehmen solltest, dass dein Körpergewicht nach dem Spiel nicht mehr als 1 Kilogramm von deinem Ausgangskörpergewicht (dem Gewicht, das vor dem Spiel gemessen wurde) abweicht. Wenn du dich vor und nach dem Sport nicht wiegst, befolge die folgenden Tipps, um gut hydriert zu bleiben.
Die richtige Flüssigkeitszufuhr beginnt am Tag vor einem großen Spiel. Etwa 80 % der Flüssigkeitszufuhr stammt aus Wasser und die anderen 20 % aus der Nahrung. Der American Council on Exercise empfiehlt das folgende Flüssigkeitsmuster:
- Vor der Aktivität (2-3 Stunden) – trink ca 0,5 Liter Wasser
- Während der Aktivität (alle 10-20 Minuten des Spiels) – 0,25 Liter
- Nach der Aktivität – mindestens 0,25 Liter
Proteine
Proteine sollten etwa 10-35% der gesamten Kalorienzufuhr eines jungen Fußballspielers ausmachen. Das entspricht etwa 0,45-0,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Ernährungsberater, der sich mit Sporternährung auskennt, kann dir helfen, deinen genauen Bedarf zu berechnen.
Eiweiß wird zwar meist im Zusammenhang mit der Erholung und der Zeit nach dem Training erwähnt, ist aber auch für die Vorbereitung auf das Spiel wichtig. Zu viel Eiweiß kann die Verdauung verlangsamen, aber die richtige Menge kann einem Fußballer helfen, das ganze Spiel durchzuhalten. Eiweiß spielt eine wichtige Rolle bei der Signalisierung des Hungergefühls und kann dem Körper helfen, während des Spiels ein Sättigungsgefühl zu entwickeln.
Dein Körper kann kein zusätzliches Eiweiß speichern, das du isst, um es später zu verwenden. Eiweiß ist am wichtigsten, wenn du über den Tag verteilt bei jeder Mahlzeit und jedem Snack ein wenig davon isst. Jede Mahlzeit und jeder Snack sollte etwa 15-30 Gramm Eiweiß enthalten.
Welche Lebensmittel man vor einem Fußballspiel essen sollte
Die Lebensmittel, die vor einem Spiel gegessen werden, sollten vor allem als Energielieferant dienen. Fett- oder ballaststoffreiche Lebensmittel können für den Körper schwer verdaulich sein. Manche Spieler entscheiden sich für flüssige Eiweiß- und Kohlenhydratquellen.
Bei der Wahl einer Mahlzeit oder eines Snacks vor dem Spiel müssen die Spieler ihre persönlichen Vorlieben und Toleranzen berücksichtigen. Ein Smoothie könnte zum Beispiel eine gute Option für einen Teenager sein, der findet, dass feste Nahrung während des Spiels Verdauungsprobleme verursacht.
Hier sind einige weitere Beispiele dafür, was man vor einem Fußballspiel essen sollte:
Ideen für Mahlzeiten vor dem Fußballspiel
- Salat und ein Hähnchen-Wrap/Sandwich
- Müsli mit Joghurt und Beeren
- Spaghetti mit Fleischbällchen und Tomatensoße
- Hühnerfrikassee mit Reis/Quinoa
Snack-Ideen vor dem Spiel
- Griechisches Joghurt-Parfait
- Trail Mix und eine Orange oder Banane
- Erdnussbutter auf Reiswaffeln
- Toast mit Nussbutter und einem Streichkäse
Welche Lebensmittel sollte man vor dem Spiel meiden?
Wie bereits erwähnt, sind fetthaltige Lebensmittel und ballaststoffreiche Mahlzeiten bei Fußballspielern meist nicht so beliebt. Das liegt daran, dass sie für den Körper etwas schwieriger zu verdauen sind. Die Verdauung raubt dem Körper Energie für die eigentliche Aktivität, was das Gegenteil von dem ist, was wir am Tag des Spiels wollen.
Fettige Lebensmittel, die du vor einem Fußballspiel meiden solltest
Die folgenden Lebensmittel sind ein paar Beispiele für fettreiche Speisen, die du vor einem Spiel vermeiden solltest:
- Spiegeleier
- Hamburger
- Pommes frites
- Würstchen
Erdnussbutter bildet aufgrund ihres hohen Proteingehalts eine Ausnahme. Sie enthält zwar einige Fette und Öle, ist aber in Form einer leicht verdaulichen „Butter“ erhältlich. Dadurch kann sie vom Körper leichter abgebaut werden, vor allem wenn sie mit Vollkornbrot oder Toast verzehrt wird.
Vermeide „falsche“ Lebensmittel, wenn du kannst
Wenn du die Möglichkeit hast, „echte“ (vollwertige) Lebensmittel zu wählen, ist das fast immer die bessere Wahl. Die folgenden Lebensmittel können versteckte Zusatzstoffe enthalten, die dich mit der Zeit ausbremsen:
- Energieriegel
- Eiweißgetränke
- Sportgetränke
- Sport-Pulver
- Sportergänzungen
Statt eines teuren Eiweißpräparats kann man ohne Bedenken auch einen Fruchtsmoothie mit Milch und Skyr oder Magerquark probieren.
„Essen zuerst!“ ist ein gängiger Spruch unter Ernährungsberatern. Versuche, Nährstoffe wie Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen, bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst. Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, wenn es schwierig ist, wichtige Nährstoffe über die Ernährung aufzunehmen. Ein selbstgemachter Smoothie aus griechischem Joghurt, Nüssen oder Nussbutter, Samen und Milch kann genauso viel oder mehr Eiweiß enthalten als ein Eiweißshake und stammt aus Vollwertkost.
Zuckerquellen einschränken
Kohlenhydrate sind nicht schlecht, aber zuckerhaltige Kohlenhydrate und verarbeitete Kohlenhydrate können weniger gesund sein als andere Optionen. Zuckerhaltige Kohlenhydrate oder Lebensmittel können zu einem „Crash“ während des Spiels führen. Der Körper baut sogenannten „Einfachzucker” zu schnell ab – das bedeutet, dass sie nicht die optimale Brennstoffquelle für ein Fußballspiel sind.
Vermeide den Verzehr von Einfachzucker (Kohlenhydraten) vor einem Spiel, z. B:
- Soda
- Kekse/Kekse
- Zuckriges Müsli
- Süßigkeiten
Warum es wichtig ist, vor dem Fußball zu essen (und was passiert, wenn du nicht isst)
Der Körper von Teenagern braucht genügend Nährstoffe, um Wachstum und Entwicklung sowie die vielen täglichen Aktivitäten von Sportlern zu bewältigen. Wenn Jugendliche nicht richtig essen, hat das Folgen für den ganzen Körper:
- Psychische Gesundheit – Gehirn
- Psychische Gesundheit – Bauch (Darm)
- Körperliche Gesundheit – Gelenke
Wenn du vor dem Fußballspielen nichts isst, spürst du
- Müdigkeit früher
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Gereiztheit
- Ungesunde Heißhungerattacken auf Zucker
Wenn du regelmäßig zu wenig Kalorien zu dir nimmst und weiterhin Sport treibst, ohne genug zu essen, kann das deiner Gesundheit schaden. Zu wenig zu essen kann dein Wachstum hemmen, deinen Organen und deiner Entwicklung schaden und Nährstoffmängel verursachen. Das ist gefährlich und kann viele Gesundheitsrisiken mit sich bringen. Geh sofort zu einem Ernährungsberater oder Arzt.
Treibstoffaufnahme ins rechte Licht rücken
Oft hilft es, wenn Familie, Freunde und Trainer den Jugendlichen vermitteln, dass Essen ein wesentlicher Bestandteil des Trainings ist. Die Ernährung sollte als genauso wichtig angesehen werden wie das Training, um sich auf den Spieltag vorzubereiten. Du kannst nur dann trainieren und Höchstleistungen erbringen, wenn du richtig gestärkt bist.
Wenn du dich als Jugendlicher gesund ernährst, kann das deine Chancen erhöhen, auf höchstem Niveau zu spielen.
Die Ernährungsberaterin Amy Dirks bringt es auf den Punkt:
„Jugend- und Erwachsenenfußballer trainieren extrem hart auf dem Feld und spielen noch härter während der Spiele – aber sie trainieren nicht in der Küche. Du könntest mit der Zeit all deine harte Arbeit zunichte machen.“
Trainiere auch in der Küche hart! Ein Treffen mit einem Ernährungsberater, vorzugsweise einem Sportdiätassistenten, kann sicherstellen, dass ein Jugendfußballer seine Fähigkeiten sowohl auf dem Spielfeld als auch in der Küche verbessert.
Was du vor dem Fußball trinken solltest
Flüssigkeit ist wichtig, um sich vor einem Spiel mit Energie zu versorgen. Es gibt viele Faktoren, die den Bedarf eines jugendlichen Spielers erhöhen können, z. B.:
- Heißes Wetter, Schwitzen
- Spielintensität
- Trainingseinheiten liegen dicht beieinander
Experten empfehlen, vor dem Spiel etwa 1-2 ½ Tassen (200-600 ml) Flüssigkeit zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt zu optimieren. Wasser ist am besten. Wenn du vor einem Spiel nicht viel isst, kannst du auch 100%igen Fruchtsaft, Fruchtsmoothies oder ein Sportgetränk direkt vor dem Spiel trinken.
3 hilfreiche Gewohnheiten zur Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr vor einem Fußballspiel
Trinke zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack ein Glas Wasser
Trage den ganzen Tag über eine Wasserflasche bei dir
Bei langen Trainingseinheiten solltest du ein Sportgetränk mit hochwertigen Kohlenhydraten zu dir nehmen.
Sollten Fußballspieler in der Halbzeitpause etwas essen?
Die Entscheidung, in der Halbzeit zu essen, hängt von jedem einzelnen Spieler ab. Manche Spieler/innen vertragen einen Snack in der Halbzeitpause gut, andere finden, dass er ihre Leistung beeinträchtigt.
Essen in der Halbzeitpause:
Kohlenhydrate
Die Halbzeit ist in der Regel die einzige Pause, in der ein Spieler etwas zu sich nehmen kann. Kohlenhydratreiche Snacks können vor allem Mittelfeldspielern und anderen hoch belasteten Spielern helfen. Einige leicht zu verzehrende Optionen sind:
- Müsliriegel
- Trail Mix
- Erdnussbutter-Cracker
- Fruchtpüree-Beutel (z.B. Apfelmus)
- Aufgeschnittenes Obst
Flüssigkeitszufuhr
Alle Spieler sollten in der Halbzeitpause Flüssigkeit zu sich nehmen. Wasser ist für viele jugendliche Sportler ausreichend. Spielern, die übermäßig viel Schweiß verlieren, kann ihr Ernährungsberater raten, ein Sport- oder Elektrolytgetränk zu sich zu nehmen.
Zusammenfassung zum Thema Fußball
Jeder jugendliche Fußballspieler hat sein eigenes optimales Ernährungsmuster. Generell gilt, dass jeder Spieler vor einem Spiel Kohlenhydrate, Flüssigkeit und eine angemessene Menge an Eiweiß zu sich nehmen sollte. Eine gute Vorbereitung verringert das Verletzungsrisiko und erhöht das Risiko, deine Ziele zu erreichen!
Verwandte Fragen
Was passiert mit deinem Körper, wenn du regelmäßig trainierst, aber nicht genug Kalorien zu dir nimmst? Wenn du nicht genug isst und trainierst, bekommst du nicht genug Eiweiß, um deine Muskeln wieder aufzubauen. Außerdem hast du nicht genug Energie, fühlst dich schwindelig, wirst früh müde und mit der Zeit lässt deine körperliche Leistungsfähigkeit nach. Ein langfristiges Nahrungsdefizit führt zu Muskelschwund, schadet deinen Organen und hemmt dein Wachstum.
Was solltest du vor einem Fußballspiel nicht essen? Vermeide Lebensmittel, die langsamer verdaut werden, wie Fett und Ballaststoffe, um Darmprobleme während des Spiels zu vermeiden. Vermeide auch zu viele Nahrungsergänzungsmittel, künstliche Süßstoffe, kohlensäurehaltige Getränke und zuckerhaltige Süßigkeiten und Leckereien.
Was solltest du vor einem Fußballspiel essen? Vor einem Fußballspiel solltest du Kohlenhydrate essen, die deinen Muskeln den richtigen Treibstoff liefern. Wähle zum Beispiel Obst und Toast, Müsli, ein Sandwich, einen Energieriegel, Nudeln oder Trockenfrüchte.
Wie kann ich vor einem Spiel Energie tanken? Achte darauf, dass du gut hydriert bist und den ganzen Tag vor einem großen Spiel Kohlenhydrate und Proteine isst. 1-3 Stunden vor dem Spiel solltest du eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen, z. B. ein Sandwich, einen Frucht-Smoothie, Obst, Müsli, Nudeln, griechischen Joghurt, Müsli, selbstgemachte Energiebälle, Haferflocken, Kartoffeln usw.
