Profifußballer haben eines gemeinsam: Sie sind in Topform. Der Grund dafür ist, dass sie auf ganz bestimmte Weise trainieren, um ihren Körper auf ein hohes Fitnessniveau zu bringen. Und das sieht man.
Heute möchte ich dir einige Fitness-Workouts zeigen, die die Fußballprofis beim Training machen. Wenn du ihnen folgst, wirst du vielleicht nicht genau so aussehen wie Cristiano Ronaldo, aber dieses Fußball-Fitnesstraining, das auf HIIT-Workouts basiert, wird dich mit Sicherheit in Topform bringen und dich zu einem besseren Fußballspieler machen.
Fußballer werden vor allem durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) fit. Dabei geht es darum, kurze, intensive Bewegungsphasen zu absolvieren, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Das ist die beste Methode für Fußballer, um in Höchstform zu bleiben.
Die Workouts, die wir heute vorstellen werden, sind wissenschaftlich fundiert und von den Profis anerkannt. Wenn HIIT für Fußballprofis der beste Weg ist, zu trainieren, dann stell dir vor, was es dir bringen kann!
Das Wichtigste zuerst: Was ist eine HIIT-Routine?
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Es ist eine Trainingsart, bei der sich kurze Phasen intensiver Aktivität mit Phasen niedriger Intensität oder Ruhe abwechseln.
HIIT ist eine der effektivsten Trainingsmethoden, vor allem für Sportler.
Bei einem HIIT-Workout absolvierst du Phasen intensiver Bewegung, die zwischen 30 Sekunden und ein paar Minuten dauern können. Dann legst du eine kurze Pause ein, bevor du mit der nächsten Übung beginnst.
Das Tolle an HIIT ist, dass es sehr wenig Zeit in Anspruch nimmt. Du musst nicht deinen ganzen Tag im Fitnessstudio verbringen. Wenn du 15 Minuten Zeit hast, kannst du dieses Workout machen. Durch die Art und Weise, wie HIIT aufgebaut ist, erreichst du die gleiche Leistung in der Hälfte der Zeit eines herkömmlichen Trainings. Das macht es ideal für vielbeschäftigte Fußballer.
Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen, um dieses Training zu absolvieren. Einige HIIT-Routinen erfordern nicht einmal eine spezielle Ausrüstung. Du kannst es also ganz einfach auf dem Fußballplatz oder zu Hause machen.
Die Vorteile von HIIT
Die Forschung zeigt, dass HIIT-Workouts tatsächlich besser für deine Gesundheit sind als ein Training mit moderater Intensität.
Einige der Vorteile sind:
- Die Reduzierung von Körperfett!
Eine Studie hat gezeigt, dass HIIT mehr Körperfett abbaut als herkömmliche Übungen wie gleichmäßiges Joggen.
In einer anderen, neueren Studie wurde festgestellt, dass HIIT im gleichen Zeitraum mehr Kalorien verbrennt als ein gleichmäßiges Training.
Fazit: HIIT-Workouts verbrennen mehr Fett und Kalorien in kürzerer Zeit. Ich nenne das ein großes Plus!
- Die Verbesserung des Stoffwechsels und der Herz-Kreislauf-Gesundheit
Ein weiterer Vorteil von HIIT ist, dass es die Gesundheit deines Herzens fördert. Es verbessert auch deine Stoffwechselgesundheit, einschließlich Cholesterin, Blutzuckerspiegel und Blutdruck.
Auch ein Training mit moderater Intensität bringt Vorteile für den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System. Daran gibt es keinen Zweifel. Aber Studien haben ergeben, dass HIIT-Workouts ganz ähnliche Ergebnisse liefern, und das in viel kürzerer Zeit.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen von HIIT gehören:
- Verbesserte geistige Gesundheit
- Verringerung von Depressionen und Angstzuständen
- Verringertes Körpergewicht
- Niedrigerer Blutdruck
- Niedrigere Herzfrequenz in der Ruhephase
- Sinkender BMI
- Die signifikante Verbesserung der mentalen Gesundheit
Die Wahrheit ist, dass jedes Training deiner geistigen Gesundheit zugute kommt. Aber die Forschung zeigt, dass HIIT besonders hilfreich sein kann. Eine Studie aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass HIIT viele Vorteile für Menschen mit psychischen Erkrankungen bietet. Unter anderem hilft es dabei, den Schweregrad von Depressionen und Angstzuständen zu verringern.
In einer anderen Studie aus dem Jahr 2015 untersuchten Forscher die Auswirkungen von HIIT auf Menschen mit chronischer Schizophrenie. Diese Studie ergab, dass viele Menschen mit psychischen Problemen nur wenig Motivation zum Sport haben. Diese Menschen hatten das Gefühl, dass das Training zu viel Zeit in Anspruch nimmt.
Das Schöne an HIIT ist, dass es sehr wenig Zeit in Anspruch nimmt. Allein diese Tatsache kann Menschen helfen, denen es an Motivation mangelt.
Der Zeitfaktor
Wie ich bereits erwähnt habe, sind HIIT-Workouts unglaublich zeitsparend. Fußballspieler müssen sowohl auf als auch neben dem Spielfeld trainieren. Daher ist es hilfreich, dass dieses Training nicht zu viel Zeit in Anspruch nimmt.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat ergeben, dass du nur 30 Minuten dreimal pro Woche trainieren musst, um die Vorteile zu erkennen. Und von diesen 30 Minuten brauchst du nur 10 Minuten intensives Training zu absolvieren.
Wenn du mit einem HIIT-Programm für Fußballer beginnst, wirst du die Vorteile schon nach wenigen Wochen bemerken.
Wie lang sind HIIT-Workouts?
Die meisten HIIT-Programme sind zwischen 15 und 45 Minuten lang. Die Workouts, die wir heute besprechen werden, sind jeweils etwa 30 Minuten lang. Das eigentliche HIIT-Workout dauert nur 10 Minuten.
Wie oft sollten Fußballer HIIT-Workouts machen?
Ich empfehle, diese intensiven Workouts drei bis vier Tage pro Woche zu machen. Achte darauf, dass du deinem Körper zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens einen Tag Ruhe gönnst.
Ich habe diese Übungen in drei separate HIIT-Workouts aufgeteilt, die du jede Woche machen kannst. Weil sie so intensiv sind, musst du deinem Körper viel Zeit zum Ausruhen und Erholen geben. Neben einer Beschreibung der einzelnen Übungen gibt es auch einen Link zu einem Youtube-Video, das dir zeigt, wie du die einzelnen Trainingsaktivitäten durchführen kannst.
Übungen für die Schnelligkeit
Hast du dich jemals gefragt, wie Superstars wie Kylian Mbappe die Verteidiger mit ihrer unglaublichen Geschwindigkeit in den Schatten stellen können? Nun, sie tun es, indem sie für die Schnelligkeit trainieren.
Mit den folgenden drei Übungen kannst du deine Beschleunigung verbessern. Das bedeutet, dass du an der Verteidigung vorbeifliegen und lange Pässe spielen kannst.
1. Einbeinige Kniebeugen
Die erste Übung, die du zu deinem HIIT-Workout hinzufügen solltest, ist die einbeinige Kniebeuge. Diese Übung hilft Fußballern dabei, ihre Laufstärke zu verbessern. Wenn du sprinten willst, setzt du deine ganze Kraft in ein Bein auf einmal ein.
Normale Kniebeugen oder hüpfende Kniebeugen sind ebenfalls von Vorteil, weil sie wichtige Muskeln wie die Quads, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen aktivieren. Aber wenn du die Kniebeugen mit nur einem Bein machst, kannst du jedes Bein unabhängig voneinander trainieren, um dein ganzes Körpergewicht zu übernehmen, so wie du es beim Sprint tust.
Für diese Übung stellst du dich zunächst auf ein Bein. Das andere Bein streckst du vor dir aus, je höher, desto besser.
Dann beugst du dein Standbein langsam, so wie du es bei einer normalen Kniebeuge machst. Versuche, dein Körpergewicht auf deine Ferse zu konzentrieren, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren. Du kannst deine Arme vor dir ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten.
Gehe so tief wie möglich und steige dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
Für dein HIIT-Workout solltest du die einbeinigen Kniebeugen 45 Sekunden lang ausführen. Mach dann eine Pause von 15 Sekunden, bevor du die Übung mit dem anderen Bein wiederholst.
2. Kurzhantel-Bank-Step-Ups
Die nächste Übung, die du für deine Schnelligkeit machen solltest, sind Kurzhantel-Bank-Step-Ups. Der Fitness- und Konditionstrainer von Manchester United, Tony Strudwick, sagt, dass diese Übung dazu beiträgt, die Muskelgruppen zu trainieren, die du benutzt, wenn du von einem Sprint in einen Sprung übergehst, so wie du es bei einem Kopfball nach einem Freistoß tust.
Beginne diese Übung, indem du dich neben eine Bank stellst und ein Paar Kurzhanteln an den Seiten hältst. Wenn du keine Kurzhanteln hast und dir welche besorgen musst, empfehle ich dir diese hier von Amazon.
Stelle dich mit einem Fuß auf die Bank und bringe den anderen Fuß in eine erhöhte Position. Halte das Gleichgewicht für ein bis zwei Sekunden und senke dich dann wieder auf den Boden.
Du solltest diese Step-ups 45 Sekunden lang machen. Mach dann eine Pause von 15 Sekunden, bevor du sie mit dem anderen Bein wiederholst.
3. Schlittenziehen mit Gewichten
Das Schlittenziehen mit Gewichten ist eine weitere Übung, die du in dein HIIT-Programm aufnehmen solltest. Diese Übung ist großartig, weil sie alle Muskelgruppen beansprucht, die du für den Vortrieb brauchst, einschließlich Gesäß, Waden, Rumpf, Schultern und Rücken.
Wenn du diese Muskeln stark beanspruchst, wirst du einen großen Nutzen aus der Beschleunigung ziehen. Diese Übung steigert deine Bodenreaktionskräfte und deine Kraftausbeute.
Um diese Übung auszuführen, befestigst du einen Gurt an deinem Oberkörper. Dieser Gurt auf Amazon ist eine gute Option, wenn du einen kaufen möchtest.
Das Gurtzeug wird mit zwei Seilen an einem Gewichtsschlitten befestigt. Wenn du anfängst, solltest du leichtes Gewicht verwenden. Wenn du zu viel Gewicht nimmst, behindert es deine Sprintfähigkeit.
Sobald du angeschlossen bist, lehnst du dich nach vorne und machst schnelle, kleine Schritte vorwärts, wobei du den Schlitten mit dir ziehst.
Je schneller du wirst, desto länger werden deine Schritte. Du solltest gleichmäßig Druck ausüben, damit der Schlitten nicht hin und her rutscht.
Wenn du diese Übung in dein HIIT-Programm aufnimmst, läufst du etwa 50 Meter weit, hältst dann an und wiederholst den Vorgang. Mach zwischen den Sprints nicht länger als 15 Sekunden Pause.
Übungen für die Ausdauer
Die nächste Reihe von Übungen dient dazu, deine Ausdauer zu verbessern. Fußballspiele sind 90 Minuten lang. Wenn du ein ganzes Spiel lang auf höchstem Niveau spielen willst, musst du über eine gute Ausdauer verfügen.
Diese drei Übungen helfen dir, die Ausdauer aufzubauen, die du brauchst, um ein hochintensives Spiel zu absolvieren. Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass du bis zum Schlusspfiff die nötige Energie hast.
1. HIIT auf dem Laufband
Diese erste Übung ist ein HIIT-Workout für sich. Einer der Gründe, warum wir HIIT für Fußballer so lieben, ist, dass es den Rhythmus eines echten Fußballspiels nachahmt. Bei einem Fußballspiel wechselst du vom Laufen um das Feld zum Sprinten im Strafraum.
Wenn du auf diese Weise auf dem Laufband trainierst, wird dein Körper in der Lage sein, schnell vom anaeroben in den aeroben Bereich und wieder zurück zu wechseln. Durch dieses Training lernt dein Körper, den Sauerstoff effizienter zu nutzen. Das hilft dir bei all den plötzlichen Tempowechseln im Spiel.
Für dieses Workout stellst du das Laufband zunächst auf ein Prozent Steigung ein. Beginne langsam und steigere dann dein Tempo, indem du etwa 10 Minuten lang mäßig läufst. Sobald du aufgewärmt bist, läufst du 30 Sekunden lang mit deiner Höchstgeschwindigkeit.
Dann gehst du wieder drei Minuten lang spazieren oder joggst langsam.
Diese Übung wiederholst du vier bis sechs Mal.
2. Burpee Pull-Ups
Die nächste Übung ist eine der Lieblingsübungen von Cristiano Ronaldo, und sie ist ein echter Knaller. Diese Burpee-Klimmzüge bringen deinen Körper an seine Grenzen. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen, darunter deine Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Arme und Brust.
Burpee-Klimmzüge sind besonders gut für Kondition und Ausdauer. Sie lassen deine Herzfrequenz genauso schnell ansteigen, wie das Rennen um den Ball in einem echten Spiel.
Für diese Übung stellst du dich direkt unter eine Klimmzugstange und stellst deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Stütze dich mit beiden Händen auf dem Boden ab und springe mit den Füßen nach hinten, so dass deine Zehen, deine Oberschenkel und dein Bauch den Boden berühren und deine Ellbogen angewinkelt sind.
Als Nächstes machst du mit deinem Trizeps einen Liegestütz. Hebe deine Hüfte an, damit du mit den Füßen wieder unter dich springen kannst. Wenn du aufstehst, springst du und fängst die Klimmzugstange über dir. Ziehe dich in einer gleichmäßigen Bewegung nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist.
Lass dich dann in der Ausgangsposition wieder auf den Boden fallen und wiederhole die Übung.
Um diese Übung in dein HIIT-Workout einzubauen, führe sie 45 Sekunden lang aus und ruhe dann 15 Sekunden lang, bevor du sie wiederholst.
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3. Seitliche Bandläufe
Lateral Band Walks sind eine weitere Übung, die du für dein Ausdauertraining machen solltest. Diese Übung aktiviert die medialen Gesäßmuskeln. Wenn du diese Muskeln stärkst, verhinderst du, dass du dich durch Überdehnung und Muskelermüdung oder durch die Stollen eines Abwehrspielers verletzt.
Für diese Übung brauchst du ein Widerstandsband. Dieses hier von Amazon ist eine gute Wahl.
Beginne damit, das Band entweder um deine Knöchel oder über deinen Knien zu platzieren. Mit gebeugten Knien und etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen machst du langsam einen Schritt zur Seite, wobei deine Zehen nach vorne zeigen müssen.
Du machst fünf bis zehn Schritte zur einen Seite und wiederholst dann den Schritt zur anderen Seite. Achte darauf, dass du deine Füße mindestens ein paar Zentimeter auseinander hältst, damit du die Spannung im Widerstandsband aufrechterhalten kannst.
Wenn du diese Übung in dein HIIT-Programm einbauen möchtest, führe die seitlichen Schritte eine Minute lang aus und pausiere dann 15 Sekunden lang, bevor du sie wiederholst.
Übungen für die Beweglichkeit
Die Fußballspieler, denen man am liebsten zusieht, sind diejenigen, die erstaunliche Leistungen in Sachen Beweglichkeit vollbringen. Es gibt nichts Schöneres, als einem Spieler dabei zuzusehen, wie er um den Ball herumtanzt und zwischen den Verteidigern hindurchschlüpft. Ihre übermenschliche Beweglichkeit ist der Grund, warum man Fußball „das schöne Spiel“ nennt.
Aber hervorragende Balance, Beinarbeit und die Fähigkeit, die Richtung zu wechseln, sind kein Zufall. Sie entstehen, weil die Profis im Fitnessstudio Zeit darauf verwenden.
Die folgenden drei Übungen werden dir helfen, deine Technik zu perfektionieren.
1. Medizinball-Liegestütze
Ich weiß, was du jetzt denkst. Wie helfen Liegestütze bei der Beweglichkeit? Nun, das sind keine gewöhnlichen Liegestütze. Die Liegestütze mit dem Medizinball sind hervorragend geeignet, um deine Rumpfkraft zu stärken. Ein starker Rumpf ist für jeden Aspekt des Spiels wichtig.
Außerdem ist diese Übung gut für dein Gleichgewicht und deine Stabilität. Das bedeutet, dass du in der Lage bist, schnelle Drehungen und Richtungswechsel zu machen, ohne auf die Nase zu fallen. Gareth Bale macht diese Übung aus genau diesem Grund.
Für die Liegestütze mit dem Medizinball legst du beide Hände auf den Ball. Versuche, deine Hände so nah wie möglich beieinander zu halten. Nimm dann eine Plank-Position ein und balanciere auf deinen Zehen und dem Ball.
Senke deinen Brustkorb langsam ab, bis er den Ball berührt, und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition hoch. Du musst mit beiden Armen gleichmäßig Druck ausüben. So verhinderst du, dass der Ball unter dir wegrollt.
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2. Seitliche Hürdensprints
Seitliche Hürdensprints sind die nächste Übung, die du machen solltest, um deine Beweglichkeit zu verbessern.
Diese Übung hilft dir nicht nur, schnell auf den Beinen zu sein, sondern auch, deine Füße richtig zu platzieren. Wir verwenden die Hürden, weil sie dich zwingen, deine Füße höher als normal aufzusetzen. Wenn du den rutschenden Tackles ausweichen willst, ohne deinen Schwung zu verlieren, musst du diese Übung machen.
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Beginne damit, dass du Mini-Hürden auf den Boden legst, die im Abstand von etwa einem Fuß aufgestellt werden. Dann gehst du so schnell wie möglich mit einem Fuß über jede Hürde, bevor du den anderen Fuß in dieselbe Richtung bewegst.
Du solltest sowohl nach links als auch nach rechts gehen. Und wenn du dich mit der Bewegung wohler fühlst, solltest du deine Geschwindigkeit erhöhen.
Um diese Übung in deinem HIIT-Workout durchzuführen, solltest du 45 Sekunden lang über die Hürden hin und her laufen, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause. Wiederhole die Übung mindestens fünf Mal.
3. Vorwärts-Rückwärts-Sprints
Die Wahrheit beim Fußball ist, dass du nicht immer in Ballbesitz sein wirst. Es wird Zeiten geben, in denen du sowohl vorwärts als auch rückwärts sprinten musst.
Vorwärts-Rückwärts-Sprints helfen dir, abrupte Richtungswechsel zu vollziehen. Diese Übung ist hervorragend geeignet, um deinen Körper zu trainieren, sich schnell in jede Richtung zu bewegen.
Rückwärtssprints helfen besonders dabei, das Muskelgedächtnis aufzubauen. Das bedeutet, dass du in der Lage sein wirst, einen entgegenkommenden Stürmer im Auge zu behalten, ohne das Tempo zu verlieren.
Um diese Übung durchzuführen, stellst du zunächst vier oder fünf Kegel in einer Reihe im Abstand von etwa 20 Metern auf. Dann stellst du dich hinter den ersten Kegel. Sprinte vorwärts zum zweiten Hütchen. Sobald du den zweiten Kegel erreicht hast, fährst du um ihn herum und sprintest rückwärts zurück zur Ausgangsposition. Versuche so schnell zu sprinten, wie du kannst.
Wiederhole diese Übung, indem du vorwärts zu jedem Hütchen sprintest und dann rückwärts zum Startpunkt zurückkehrst. Die weiteste Strecke legst du zurück, wenn du den letzten Kegel erreichst.
Wenn du alle Hütchen einmal durchläufst, ist das ein Satz. Mache zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden. Mache insgesamt fünf bis acht Sätze.
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10-Minuten-Training für die Körpermitte
Jetzt, wo du dein aerobes und anaerobes System trainiert hast, ist es an der Zeit, dich auf deine Körpermitte zu konzentrieren. Wie ich bereits erwähnt habe, ist deine Körpermitte für jeden einzelnen Aspekt des Fußballs entscheidend.
Zu deiner Körpermitte gehört viel mehr als nur deine Bauchmuskeln. Zur Rumpfmuskulatur gehören auch die seitlichen Muskeln, der Rücken, die Hüfte und die Hüftbeuger, die alle für Fußballer wichtig sind.
Wir empfehlen dieses kurze, intensive 10-Minuten-Workout. Du führst jede Übung 45 Sekunden lang aus und machst dazwischen eine 15-sekündige Pause.
1. V-Ups
Beginne die V-Ups, indem du dich auf den Rücken legst und die Arme über den Kopf hebst. Halte deinen Rumpf angespannt und hebe deine Arme und Beine in einer gleichmäßigen Bewegung vom Boden ab. Am Ende der Übung balanciert dein Körper in Form eines V auf deinen Gesäßmuskeln, daher der Name.
Senke dich dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und halte dabei Arme und Beine gerade.
Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene. Um deinen unteren Rücken zu schützen, musst du deine Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt halten.
2. Up and Down Planks
Up and down Planks sind die nächste Übung in diesem Zirkel. Planks sind ein hervorragendes Training für die gesamte Körpermitte sowie für deine Arme und deine Brust.
Beginne diese Übung, indem du dich in eine Liegestütz- oder Plank-Position begibst und auf deinen Händen und Zehen balancierst. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie von deinen Fersen bis zu deinem Kopf bildet.
Von dort aus senkst du einen Arm bis zum Ellbogen ab. Mache das Gleiche mit dem anderen Arm, so dass du dich in einer niedrigen Planke befindest. Mit demselben Arm, mit dem du begonnen hast, hebst du dich wieder bis zur Hand und wiederholst die Übung mit dem anderen Arm.
Jedes Mal, wenn du dich zu den Ellenbogen senkst, solltest du mit einem anderen Arm beginnen.
Wie bei allen Übungen in diesem HIIT-Workout solltest du deine Bauchmuskeln angespannt halten.
3. Russische Drehungen
Das nächste Intervall beinhaltet russische Drehungen. Für diese Übung kannst du einen Fußball halten, oder du kannst sie noch anspruchsvoller machen, indem du einen Medizinball hältst.
Setze dich zunächst mit gebeugten Knien auf den Boden und stelle die Füße flach auf den Boden. Halte den Ball vor deinem Bauchnabel, lehne dich leicht zurück und hebe deine Füße vom Boden ab, so dass du auf deinen Gesäßmuskeln balancierst.
Dann drehst du deinen Körper zur Seite und bringst den Ball dazu, den Boden neben deiner Hüfte zu berühren. Achte darauf, dass du die Bewegung unter Kontrolle hältst. Du willst dich schnell bewegen, aber nicht so schnell, dass du dem Schwung nachgibst.
4. Seitliche Planks
Als Nächstes kommen die seitlichen Planks. Diese Übung trainiert deine seitlichen Muskeln. Außerdem ist sie gut für das Gleichgewicht und die Stabilität.
Beginne damit, dass du dich auf den Boden legst, den Ellbogen direkt unter deiner Schulter auf den Boden legst und die Beine ausstreckst. Balanciere auf deinem Fuß und deinem Ellbogen und hebe langsam deine Hüfte und Beine vom Boden ab.
Dein Körper soll sich in einer geraden Linie von den Füßen bis zu deinem Kopf befinden.
Du machst die seitliche Planke auf der rechten Seite 45 Sekunden lang, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause, und wiederholst sie dann auf der linken Seite.
5. Scissor Kicks
Die nächste Übung in diesem HIIT-Workout sind Scissor Kicks. Diese Übung trainiert deine unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Lege dich zunächst mit gestreckten Beinen auf den Boden und stütze dich mit den Armen an den Seiten ab. Halte deinen unteren Rücken fest auf dem Boden und hebe deine Beine bis zu einem Winkel von etwa 45 Grad an.
Mit gestreckten Beinen führst du dann eine Fußschere durch, indem du ein Bein über das andere legst und dies auf beiden Seiten wiederholst.
6. Brücke mit Reverse Crunch
Brücken mit umgekehrten Crunches trainieren deine unteren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln. Dies ist eine kombinierte Bewegung, die zwei verschiedene Übungen beinhaltet.
Beginne damit, dich auf den Boden zu legen, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Hebe deinen Rücken langsam in eine Brücke, halte dabei deinen Rumpf angespannt und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen. Senke dich dann wieder in die Ausgangsposition.
Von dort aus hebst du deine Füße an und machst einen umgekehrten Crunch. Die Bewegung sollte von deinem unteren Rumpf ausgehen.
7. Medizinball-Wurfübungen
Als Nächstes kommen die Medizinballwürfe. Du beginnst diese Übung im Sitzen mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden. Halte den Ball vor deinem Bauch fest. Rolle langsam nach unten, bis du auf dem Rücken liegst.
Dann machst du einen Sit-up. Am Ende der Bewegung wirfst du den Ball gerade in die Luft. Fange den Ball auf, wenn du dich wieder auf den Rücken legst, und wiederhole die Übung 45 Sekunden lang.
8. Beinheben im Kreis
Die nächste Übung in diesem HIIT-Workout sind Beinhebekreise. Diese Übung ist ideal für deine unteren Bauchmuskeln und deinen Bauchnabel.
Beginne mit der Rückenlage auf dem Boden und stütze dich mit den Armen an der Seite ab. Wenn du zusätzlichen Halt für deinen unteren Rücken brauchst, kannst du deine Hände unter deine Gesäßmuskeln legen.
Lass deine Beine gerade und zusammen und hebe sie in einem Winkel von etwa 45 Grad an. Diese Übung ähnelt dem Beinheben, aber anstatt mit den Beinen auf und ab zu gehen, bewegst du sie in einem Kreis.
Du machst vier Kreise in eine Richtung und dann vier Kreise in die andere Richtung und wiederholst dies 45 Sekunden lang.
9. Superman
Die letzte Übung in diesem Zirkel ist der Superman. Diese Übung trainiert deine Gesäßmuskeln und deinen unteren Rücken.
Beginne damit, dich auf den Boden zu legen und die Arme über den Kopf zu heben. Hebe deine Arme und Beine langsam so hoch, wie du kannst, und halte sie eine Sekunde lang, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
