Obwohl Eiweiß wahrscheinlich der am wenigsten diskutierte Makronährstoff von allen ist, gibt es immer noch einige Bedenken über die besten Eiweißquellen für Fußballspieler.
Sollten wir mageres Eiweiß essen?
Können Fußballer Molkenprotein-Shakes zu sich nehmen?
In diesem Artikel gehe ich nicht nur darauf ein, woher du dein Eiweiß beziehen solltest, sondern auch darauf, was es für deinen Körper leistet und warum es so wichtig ist.
Was ist Eiweiß?
Eiweiß ist ein Makronährstoff, der sich in Aminosäuren aufspaltet. Aminosäuren werden im menschlichen Körper für eine Vielzahl von Dingen gebraucht, und die richtige Art und Menge ist für Sportler extrem wichtig. Die wichtigsten Aminosäuren, die wir berücksichtigen müssen, sind die essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren sind die Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, d.h. wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Es ist möglich, Lebensmittel zu kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, oder wir können nach einem kompletten Protein suchen, also einer Proteinquelle, die alle 9 essentiellen Aminosäuren in den richtigen Anteilen enthält.
Die besten vollständigen Proteine sind:
- Rotes Fleisch – grasgefüttert und biologisch
- Fisch – wild gefangen und biologisch
- Geflügel – aus Freilandhaltung und biologisch
- Eier – biologisch und von Geflügel aus Freilandhaltung
- Vollfette Milchprodukte – Dies hängt jedoch von bestimmten Faktoren ab, wie z.B. der Laktosetoleranz, und braucht einen ganzen Artikel, um behandelt zu werden.
Was bewirken Aminosäuren?
Aminosäuren sind für die Grundfunktionen unseres Körpers notwendig. Von der Produktion von Neurotransmittern bis zum Aufbau und Erhalt von Muskeln werden Aminosäuren benötigt. Diese beiden Themen, insbesondere der Neurotransmitter Dopamin und der Muskelaufbau und -erhalt, sind für Fußballer besonders interessant. Wir werden uns ansehen, warum die Proteinzufuhr für beide Bereiche wichtig ist.
Eiweiß und Dopamin
Dopamin, wie die meisten Menschen es genannt haben, ist die Glücks-Chemikalie, aber Dopamin macht dich nicht einfach nur glücklich. Dopamin ist für die grundlegenden Emotionen zuständig, die uns zu erfolgreichen, glücklichen Menschen machen. Wenn unser Dopaminspiegel hoch ist, sind wir energiegeladen, motiviert und haben ein Gefühl von Zielstrebigkeit. Es ist auch nicht überraschend, dass Dopamin eine große Rolle für unseren Sexualtrieb spielt. Wenn du morgens mit dem Gefühl aufwachst, das Beste aus deinem Tag zu machen, schießt Dopamin durch dein Gehirn
Anhand der Beschreibung von Dopamin können wir sehen, wie wichtig es für Fußballer ist. Jeden Tag motiviert aufzuwachen, hart zu trainieren und extra Sprints zu laufen ist wichtig, um dein Potenzial auszuschöpfen, und Dopamin spielt dabei eine große Rolle. Wenn unser Körper kein Dopamin mehr hat, wir uns aber trotzdem weiter anstrengen, beginnt unser Körper, stattdessen Cortisol zu verbrennen. Cortisol ist ein Hormon, das unseren Körper stresst, und chronischer Stress führt zu geringerer Energie, langsamerer Muskelerholung und einer insgesamt schlechteren Leistung.
Folgende Dinge solltest du vermeiden, die den Dopaminspiegel senken:
Nährstoffarme Lebensmittel, wie Zucker und einfache, verarbeitete Kohlenhydrate.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die ein Sättigungsgefühl auslösen, aber nicht die Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin enthalten (die wichtigsten Aminosäuren für die Dopaminproduktion), führt dazu, dass dein Körper mit Dopamin überschüttet wird, ABER nicht die Aminosäuren erhält, die er braucht, um die Speicher zu ersetzen.
Chronischer Konsum von illegalen Drogen, Alkohol und Zigaretten.
Es ist klar, dass Drogen unserem Körper eine Menge Schaden zufügen, aber sie sind nicht die einzigen. Illegale Drogen, Alkohol und Zigaretten überschwemmen unseren Körper mit Dopamin, und der Konsum dieser Stoffe führt oft dazu, dass unser Körper von ihnen abhängig wird und selbst weniger Dopamin produziert
Der einfachste Weg, um einen Dopaminmangel in deinem Körper zu vermeiden, ist, einfach zu jeder Mahlzeit vollständige Proteine zu essen. So erhält dein Körper die notwendigen Mengen an Phenylalanin und Tyrosin, damit er selbst Dopamin produzieren kann.
Eiweiß und Muskeln
Eiweiß und seine Notwendigkeit für den Muskelaufbau sind in der Sportwelt wohlbekannt, deshalb muss ich nicht allzu sehr ins Detail gehen. Wenn du hart trainierst, entstehen Mikrorisse in deinen Muskeln, und dein Körper braucht bis zu 21 verschiedene Aminosäuren, um die Proteine zu bilden, aus denen deine Muskeln bestehen, damit er den Muskel stärker als zuvor reparieren kann. Dein Körper ist zwar in der Lage, einige dieser Aminosäuren selbst zu produzieren, nicht aber die essentiellen Aminosäuren, und hier kommt deine Ernährung ins Spiel. Ein Mangel an den für die Proteinsynthese (Muskelaufbau) notwendigen Aminosäuren schränkt die Möglichkeiten deines Körpers ein, deine Muskeln zu reparieren. Das heißt, wenn du trainierst, brauchst du Aminosäuren aus der Nahrung nicht nur, um dich zu erholen, sondern auch, um größere Muskeln aufzubauen.
Wie viel Protein sollte ich zu mir nehmen?
Die einfachste und genaueste Methode, um herauszufinden, wie viel Eiweiß du essen solltest, ist, dein ideales Körpergewicht (in KG) mit 1,5 zu multiplizieren, um die Menge in Gramm zu erhalten, die du essen solltest. Das funktioniert sowohl für die Gewichtszunahme als auch für die Gewichtsabnahme und -erhaltung, da du dich auf dein Idealgewicht stützt, das wahrscheinlich dein Spielgewicht ist. Wenn du zum Beispiel 80 Kg wiegst, multiplizierst du 80 mit 1,5 und erhältst 120 Gramm Eiweiß pro Tag.
Das beste Protein für Fußballer
Iss echte, vollwertige Lebensmittel
Wann immer es möglich ist, solltest du versuchen, deinen Eiweißbedarf durch echte, natürliche, vollwertige Lebensmittel zu decken. Das sind die besten Eiweißquellen, denn sie sind leicht verdaulich und enthalten viele weitere Nährstoffe, die für deinen Körper sehr wichtig sind. Außerdem sind sie in der Regel lecker. Hier ist noch einmal die Liste von oben:
Rotes Fleisch – grasgefüttert und biologisch
Fisch – wild gefangen und biologisch
Geflügel – aus Freilandhaltung und biologisch
Eier – biologisch und von Geflügel aus Freilandhaltung
Vollfette Milchprodukte
Das beste Proteinpulver für Fußballer
Eiweißshakes sollten bei Bedarf verwendet werden, aber sie sollten nicht das Eiweiß aus echten Lebensmitteln in deiner Ernährung ersetzen. Das liegt daran, dass echte Lebensmittel im Gegensatz zu Eiweißshakes neben Eiweiß noch viele andere Nährstoffe enthalten. Eiweißshakes sind ideal, wenn du deinen täglichen Eiweißbedarf decken musst, aber den ganzen Tag unterwegs bist und keine Zeit hast, dich hinzusetzen und eine richtige Mahlzeit zu essen (wie es bei vielen Fußballern der Fall ist). Ich empfehle, für deine Proteinshakes Molkenproteinisolat zu verwenden, weil es der am leichtesten verdauliche Proteinshake ist, da es aus Milchprotein besteht. Glücklicherweise wird bei der Herstellung von Molkenproteinisolat im Gegensatz zu normalem Molkenprotein etwa 99 % der Laktose entfernt. Abgesehen von der Laktose besteht der Unterschied zwischen Molkenproteinisolat und Molkenprotein darin, dass Molkenproteinisolat weniger Kohlenhydrate enthält als Molkenprotein.
Wenn Molke generell keine Option für dich ist, hat sich Reisprotein in einer Dosis von 48 Gramm als genauso wirksam erwiesen. Die 48 Gramm sind wichtig, denn unter 48 Gramm Reisprotein liefert es nicht genug der Aminosäure Leucin, wie es das Molkenproteinisolat tut
Schneller erholen mit BCAAs
BCAAs stehen für Branched Chain Amino Acids (verzweigtkettige Aminosäuren) und sind Aminosäuren mit einer verzweigten Seitenkette. Sie gehören zwar zu den Proteinen, sind aber Aminosäuren und sollten daher in diesem Artikel erwähnt werden. BCAAs sind einfach eine tolle Ergänzung für die Ernährung. Sie liefern deinem Körper keine Kalorien, aber die Seitenkette der Aminosäuren macht es deinem Körper viel leichter, sie in Energie umzuwandeln. Je mehr BCAAs sich während eines Trainings, einer Übung oder eines Spiels in deinen Muskeln befinden, desto langsamer bauen deine Muskelzellen die Muskelfasern ab. Das bedeutet, dass deine Muskeln nicht so leicht Mikrorisse bekommen. Der Trainingsreiz ist jedoch derselbe und bewirkt die gleiche muskelreparierende Reaktion deines Körpers.
Kurz gesagt, BCAAs sind eine Möglichkeit, den Muskelabbau während eines Spiels zu verhindern, aber da sie keine Kalorien liefern, fühlst du dich nicht satt, nachdem du sie in Pillenform oder als Pulver eingenommen hast. So kannst du BCAAs vor einem Spiel einnehmen und hast danach weniger Muskelkater. Außerdem hat sich gezeigt, dass BCAAs die Muskelmasse erhöhen, wenn sie in Kombination mit Proteinpulvern nach dem Sport eingenommen werden (4). Ich empfehle die Einnahme von 10 Gramm vor dem Training, Workouts oder Spielen. Ich empfehle diese Marke.
Für Hochschulfußballer ist es illegal, dass deine Schule dich mit Proteinshakes und BCAAs versorgt. Es ist jedoch nicht verboten, dass du sie selbst besorgst und einnimmst.
Fazit
Um kurz zusammenzufassen, was ich hier beschrieben habe: Du brauchst Eiweiß in deiner Ernährung. Es spielt eine wichtige Rolle für die täglichen Körperfunktionen, die Dopaminproduktion und den Muskelaufbau. Um herauszufinden, wie viel Gramm Eiweiß du zu dir nehmen solltest, multiplizierst du dein Gewicht mit 1,5.
Am besten nimmst du Eiweiß aus Vollwertkost zu dir, z. B. aus Fleisch und Eiern. Bei Bedarf können auch Proteinshakes verwendet werden, die ich hier empfehle. Und zu guter Letzt sind BCAAs ein toller Zusatz für die Muskelerholung und den Muskelaufbau.
Danke, dass du dir das durchgelesen hast. Wenn du Fragen hast, vergiss nicht, einen Kommentar zu hinterlassen. Ich antworte dir gerne und beteilige mich an allen Unterhaltungen, die du gerne führen möchtest.
