Ist die Einnahme von Kreatin gut für Fußballspieler?

Von Carl & Simon | Aktualisiert: 25. November 2021

Was ist Kreatin

Kreatin beeinflusst die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat ist ein chemisches Molekül, welches in jeder Zelle Energie bereitstellt), der Hauptenergiequelle des Körpers, und wirkt sich daher auch positiv auf Kraft und Stärke aus. Beim Fußball sind wiederholte Sprints, Sprünge und Kicks erforderlich, die jeweils viel Kraft erfordern, die durch die Einnahme von Kreatin gefördert werden könnte. 

Vorteile und Auswirkungen

Wenn du der beste Fußballspieler sein willst, ziehst du vielleicht die Einnahme von Kreatin in Betracht, um deine Leistung auf dem Fußballfeld zu verbessern. Aber bevor du dir dieses Nahrungsergänzungsmittel zulegst, solltest du wissen, ob es für Fußballer wirklich eine gute Option ist.

Kreatin ist gut für Fußballspieler. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin-Monohydrat-Ergänzungsmitteln bei Fußballspielern zu einer besseren Leistung bei fußballerischen Fertigkeiten, einer verbesserten Kraft bei Sprint- und Beweglichkeitsläufen und einer verbesserten anaeroben Leistung führen kann.

Bevor du dir ein paar Kreatinpräparate besorgst, solltest du erst einmal verstehen, was die Einnahme von Kreatin für dich als Fußballer bedeutet.

Auswirkungen von Kreatin auf Fußballspieler

Die allgemeinen Vorteile von Kreatin können Fußballspielern in vielerlei Hinsicht helfen.

Zunächst möchte ich dir aber die Ergebnisse einiger Studien zeigen, die sich auf den Fußball konzentrieren und die zeigen, wie Fußballspieler direkt von Kreatin profitieren.

1. Bessere Fähigkeiten während eines Fußballspiels

In einer Studie mit einer Gruppe von 20 jungen Fußballspielern erwies sich die Einnahme von Kreatinmonohydrat als sehr nützlich, um die Leistung ihrer sportlichen Fähigkeiten zu verbessern.

Das Forschungsteam teilte die Athleten in zwei Studien ein. Eine Gruppe nahm sieben Tage lang dreimal täglich eine 10-Gramm-Dosis Kreatinpräparate ein, während die andere Gruppe ein Placebo erhielt.

Nach der Nahrungsergänzung unterzogen sich die Probanden einer Reihe von fußballspezifischen Geschicklichkeitstests. Die Kreatin-Gruppe zeigte im Vergleich zur Placebo-Gruppe deutlich bessere Dribbelzeiten. Auch bei den Sprintleistungstests und der vertikalen Sprunghöhe war das Ergebnis ähnlich.

Während eines Spiels sind diese Fähigkeiten für Fußballspieler entscheidend.. Eine verbesserte Leistung kann ihnen dabei helfen, das Siegestor zu schießen oder sich für bessere Zukunftsaussichten zu empfehlen.

2. Gesteigerte Kraft und Beweglichkeit

In einer Studie, die mit einer Gruppe von Elite-Fußballerinnen durchgeführt wurde, erwies sich die Einnahme von Kreatin als wirkungsvoll, um die Leistung bei Beweglichkeits- und Sprintaufgaben zu steigern.

Das Forschungsteam teilte die Elitefußballer in zwei Gruppen ein. Die eine Gruppe wurde einer Kreatingruppe und die andere einer Placebogruppe zugeteilt. Das Forschungsteam führte zahlreiche Tests durch, die ein Fußballspiel simulierten, und die Gruppe mit den Kreatinpräparaten schnitt dabei besser ab.

Beim Vergleich der ursprünglichen Testergebnisse mit den Ergebnissen nach der Supplementierung stellten die Forscher fest, dass die Gruppe, die Kreatinpräparate einnahm, sowohl beim Sprint als auch bei den Beweglichkeitsläufen schnellere Zeiten erzielte. Zu beachten ist auch, dass die Kreatin-Gruppe trotz der Verbesserung der Beweglichkeit und der sprintbezogenen Aufgaben eine erhöhte Körpermasse aufwies.

Ähnliche Ergebnisse zeigte eine Studie mit Fußballspielern, in der die Wirkung von Kreatin auf hochintensive Übungen im Zusammenhang mit dem Sport untersucht wurde. Im Vergleich zur Placebogruppe hatte die Gruppe, die Kreatinpräparate einnahm, die Zeiten der wiederholten Sprinttests verbessert und litt nur unter einem begrenzten Verfall der Sprungkraft. 

3. Verbesserte anaerobe Leistung

Eine systematische Überprüfung und Analyse zahlreicher Studien zur Wirkung von Kreatin bei Fußballspielern ergab, dass Kreatinpräparate den anaeroben Stoffwechsel und die anaerobe Leistung positiv beeinflussen können.

Das ist besonders nützlich für Fußballspieler, da sie ihre Muskeln und ihre Form akut anpassen müssen, um verschiedene Aktionen wie kurze Sprints, Schüsse und Sprünge auszuführen.

Vorteile von Kreatin für Profisportler

Kreatin ist eine Chemikalie, die natürlich in deinen Muskelzellen vorkommt. Es hilft deinen Muskeln, bei anaeroben Übungen Energie zu produzieren, und verleiht deinen Muskeln mehr Kraft und Masse. Aus diesem Grund verwenden die meisten Profisportler Kreatin, um ihre Leistung und Muskelmasse zu steigern.

Außerdem ist es in den meisten Sporternährungsergänzungen enthalten.

Ein Gewichtheber und jemand, der seine Muskeln aufbauen muss, hat jedoch andere Bedürfnisse als ein agiler Sportler wie ein Fußballspieler.

Schauen wir uns die Vorteile von Kreatin an, die für jeden Sportler gelten – auch für dich als Fußballer:

1. Gesteigerte Energieproduktion

ATP (Adenosintriphosphat) spielt eine Schlüsselrolle für die Muskelfunktion und den Stoffwechsel und ist eine rudimentäre Form von Energie, die in deinen Zellen vorkommt. Allerdings kannst du diese Energie nicht länger als 10 Sekunden bei einem hochintensiven Training speichern.

Nachdem du diesen Speicher angezapft hast, muss dein Körper neues ATP herstellen, um mit den anstrengenden Aktivitäten Schritt zu halten. Deshalb kannst du auch nicht länger als ein paar Sekunden mit deiner Höchstgeschwindigkeit sprinten.

Kreatinpräparate können dir dabei helfen, Phosphokreatinspeicher in deinem Körper aufzubauen, damit du bei hochintensiven Trainingseinheiten neues ATP produzieren kannst.

Eine Studie zeigt, dass die Gesamtkreatinkonzentration nach der Einnahme von Kreatinpräparaten während einer sechstägigen Belastungsphase drastisch anstieg.

Außerdem kann die erhöhte Kreatinkonzentration mit einer Supplementierung von nur 2 Gramm pro Tag nach den sechs Tagen aufrechterhalten werden. So kannst du die zusätzlichen Energiereserven anzapfen, bevor du müde wirst.

Fußballspieler, die länger trainieren und ihre Fähigkeiten mit mehr Training verbessern müssen, können von diesem zusätzlichen Energieschub profitieren.

2. Mehr Kraft

Da Kreatinpräparate die ATP-Produktion erhöhen, können sie auch die Leistung und Kraft von Sportlern steigern.

Eine Studie über die Wirkung von Kreatinmonohydrat (die gängigste Art von Kreatinpräparat auf dem Markt) zeigt zum Beispiel massive Verbesserungen bei Radfahrsprints, mehr Wiederholungen beim Bankdrücken und eine höhere Arbeitsbelastung.

Eine andere Studie über die Wirkung von Kreatinpräparaten bei Athleten zeigt eine gesteigerte Kraftleistung in Form von mehr Wiederholungen beim Bankdrücken und Kniebeugen.

Die gesteigerte Kraftleistung kann Fußballern auf dem Spielfeld helfen und auch bei ihrem täglichen Training helfen.

3. Mehr Muskelmasse

Kreatin ist eines der wenigen legalen Nahrungsergänzungsmittel, das die Muskelmasse effektiv erhöhen kann. Es ist wissenschaftlich gut abgesichert.

In einer Studie, in der Forscherteams 250 Nahrungsergänzungsmittel verglichen, war Kreatin das wirksamste Mittel zur Steigerung der Muskelmasse.

Eine andere Studie zeigt, dass Kreatin Myostatin reduzieren kann, ein Protein, das dem Muskelwachstum schadet.

Auch wenn Muskelmasse bei jungen Fußballspielern vielleicht nicht die Priorität ist, kann sie Spielern in der Spätphase ihrer Karriere zugute kommen. Da man mit dem Alter mehr magere Muskelmasse verliert, können Kreatinpräparate Fußballspielern helfen, die Muskelmasse zu erhalten, damit Leistung und Kraft langsamer abnehmen.

4. Verbessertes Gedächtnis und Gehirnleistung

Kreatin ist nicht nur für deine Muskeln da. Es konzentriert sich auch in deinem Gehirn und spielt eine wichtige Rolle in den Stoffwechselnetzwerken deines zentralen Nervensystems und Gehirns.

Eine Auswertung mehrerer Studien mit 281 Personen zeigt, dass Kreatin sich positiv auf dein Denkvermögen und dein Kurzzeitgedächtnis auswirkt. Das kann theoretisch Fußballspielern helfen, bessere Strategien zu entwickeln und schnelle Entscheidungen auf dem Spielfeld zu treffen.

5. Wirkt gegen Schlafentzug

Ein Profi-Sportler zu sein ist nicht einfach.

Kreatinpräparate können dir dabei helfen, dieses Problem zu lösen. Wenn du vor einem Fußballspiel unter Schlafmangel leidest, kann die Einnahme einer kleinen Dosis Kreatin dir helfen, dein Leistungsniveau und deine kognitiven Fähigkeiten aufrechtzuerhalten.

Natürliche Quellen für Kreatin:

Das Tolle an Kreatin ist, dass du auf natürliche Kreatinquellen zurückgreifen kannst, wenn du dich nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln in Plastikdosen anfreunden kannst. Kreatin ist in den Muskelfasern von Tieren reichlich vorhanden.

Einige der besten natürlichen Quellen für Kreatin sind:

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, kannst du natürliche Kreatinquellen finden in:

Braucht jeder extra Kreatin-Supplemets?

Die meisten Menschen brauchen normalerweise keine Kreatinpräparate, da der menschliche Körper es selbst produziert. Wenn du jedoch mehr Muskeln aufbauen möchtest oder Sportler bist, könntest du deine Ernährung mit Kreatin-Ergänzungsmitteln ergänzen.

Auch wenn die Einnahme von Kreatin-Ergänzungsmitteln Fußballern nicht direkt auf dem Spielfeld nützt, kann sie ihnen helfen, ihre sportlichen Ziele zu erreichen.

Einer der wichtigsten Bereiche, auf den du dich konzentrieren solltest, um ein guter Fußballspieler zu sein, ist deine Ausdauer.

Nebenwirkungen von Kreatinergänzungen

Trotz der zahlreichen Gerüchte im Internet und unter Sportlern ist Kreatin eines der am besten erforschten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel, wenn es in der richtigen Dosierung verwendet wird.

Weder das Internationale Olympische Komitee noch die International Society of Sports Nutrition haben Kreatin auf ihren Listen verbotener Substanzen. Beide Organisationen halten Kreatin für ein sicheres Ergänzungsmittel.

Es gibt ein paar mögliche Nebenwirkungen, die du bei der Einnahme von Kreatin beachten solltest:

1. Es kann zu einer Gewichtszunahme führen

Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel können dein Körpergewicht sowohl langfristig als auch kurzfristig erhöhen. Der größte Teil des zusätzlichen Gewichts kommt jedoch aus der Zunahme der Muskelmasse und nicht aus dem Körperfett.

Für die meisten Sportler ist eine Zunahme der Muskelmasse ein Vorteil, der zahlreiche Vorteile mit sich bringt. Fußballerinnen und Fußballer sollten jedoch vorsichtig sein, da sie ihre Beweglichkeit und ein geringes Körpergewicht beibehalten müssen, um auf dem Spielfeld aktiver zu sein.

2. Es kann zu Verdauungsproblemen führen

Eine Studie hat gezeigt, dass eine hohe Dosis an Kreatin das Risiko von Durchfall erhöhen kann. Aus diesem Grund solltest du es nur in akuten Mengen zu dir nehmen. Die empfohlene Dosierung von Kreatin sollte eingehalten werden!

Außerdem solltest du Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel nur von einer vertrauenswürdigen und hochwertigen Marke kaufen, um schädliche Inhalts- und Zusatzstoffe zu vermeiden.

3. Es kann zu Leber- und Nierenproblemen führen

Kreatin kann den Kreatininspiegel in deinem Blut erhöhen.

Die Medizin verwendet diese Chemikalie, um Leber- oder Nierenprobleme zu diagnostizieren. Mehrere Studien, die zu diesem Zweck durchgeführt wurden, haben jedoch nicht ergeben, dass das Ergänzungsmittel die Nieren oder die Leber schädigt.

Trotz aller Beweise, dass Kreatin sicher ist und keine unerwünschten Nebenwirkungen hat, ist es ein Nahrungsergänzungsmittel und du solltest es mit Vorsicht genießen!

4. Fazit

Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel, das Sportlern, einschließlich Fußballern, helfen kann. Mehrere oben zitierte Studien zeigen die Wirksamkeit von Kreatin für Fußballer.

Auch wenn du auf dem Spielfeld keine greifbaren Vorteile von dem Ergänzungsmittel hast, sollte es dir helfen, deine Trainingsziele als Fußballer zu erreichen.

Aber wie bei allem Neuen solltest du deinen Ernährungsberater und deinen Trainer konsultieren, bevor du Kreatin einnimmst.

Ein finales Studienergebnis – Kreatin doch nicht so effektiv?

Am Schluss wollen wir dir mit der letzten Studie noch eine wichtige Sache mit auf den Weg geben. Erwarte keine Wunder durch Kreatin. Es ersetzt kein Training und garantiert dir keine Wirksamkeit. Jeder Körper ist und reagiert individuell!

Studiendurchführung:

Vierzehn brasilianische Elitefußballer wurden während ihres siebenwöchigen Trainingslagers in der Vorsaison untersucht. Die Hälfte von ihnen nahm während dieser Zeit Kreatin ein, die andere Hälfte nicht. Ansonsten war der Trainingsplan in der Vorsaison derselbe wie sonst auch. Zweimal pro Woche stand Krafttraining auf dem Programm, mit Hypertrophieübungen und plyometrischen Übungen, um die Beinkraft zu verbessern. An weiteren vier oder fünf Tagen pro Woche trainierten die Fußballer ihre fußballerischen Fähigkeiten. Die Intensität des Programms wurde im Laufe der Saisonvorbereitung immer weiter gesteigert.

Die Kreatinergänzung umfasste eine einwöchige Aufladephase, in der die Spieler täglich zwanzig Gramm Kreatin zu sich nahmen. In den verbleibenden sechs Wochen nahmen die Probanden fünf Gramm täglich zu sich. Die andere Gruppe nahm die gleiche Dosis Dextrose (Zucker) als Placebo zu sich.

Vor und nach dem Training wurden die Athleten auf ihre Sprungkraft getestet, die als primärer Test für die Beinkraft gilt. Sie absolvierten acht Sprünge, die gemittelt wurden, so dass auch eine gewisse Ausdauer in die Testergebnisse einfloss.

Ergebnisse

Die Ergebnisse sind vielleicht nicht ganz das, was du erwartet hast. Das Trainingsprogramm selbst, das so durchgeführt wurde wie das Training in der Vorsaison, führte tatsächlich zu einer Abnahme der Sprungkraft. Durch die Einnahme von Kreatin wurde dieser Effekt abgeschwächt. Die Ergebnisse waren trotzdem weder für das Kreatin noch für das Placebo besonders aussagekräftig. Nur leichte Steigerungen durch Kreatin konnten festgestellt werden.

Diese Schlussfolgerungen bedeuten, dass es in der Nebensaison zu einer Erholung der Beinkraft nach den Trainingseinheiten kommen kann, aber zu strenge und konzentrierte aerobe Kraft- und Geschicklichkeitstrainings verringern diese Kraft. Nichtsdestotrotz sind selbst kleine Verbesserungen der Beinkraft für Fußballspieler wichtig, und somit war Kreatin wirksam.

Betrachtet man die einzelnen Ergebnisse, so haben alle Fußballspieler mit Kreatin bis auf einen ihre Leistung im Vergleich zur Vorsaison verbessert, auch wenn die Verbesserungen nur gering waren. Nur zwei der Spieler in der Placebogruppe verbesserten sich, während der Rest einen kleinen oder manchmal sogar erheblichen Leistungsabfall erlebte. 

Fazit:

Auch wenn Kreatin nicht immer für den Einsatz in einer Sportart wie Fußball geeignet ist, kann es dennoch zur Leistungssteigerung beitragen. Die Betonung liegt hierbei eindeutig auf “kann”. Im Endeffekt muss es jeder für sich ausprobieren um seine eigenen Erfahrungen damit zu sammeln. 

Kreatin als Nahrungsergänzung ist eine Möglichkeit, um Fußballspieler bei der Erreichung ihrer Ziele zu unterstützen. Am Ende musst du es selbst für dich entscheiden. Ganz allgemein raten wir dir erst nachdem du ausreichend Erfahrung im Sport gesammelt hast zu Supplements zu greifen, wenn du das wirklich möchtest. Supplements dienen zur Optimierung. Um etwas optimieren zu können sollten aber erst die Basics perfekt sitzen – das ist unsere Meinung. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für den Hobbysportler im Fußball völlig ausreichend!

Hey, wir sind Simon und Carl und wir schreiben hier auf Fussballist.de über alles was mit Fußball zu tun hat. Wir wurden beide schon als Kinder vom Fußballfieber gepackt und daran hat sich bis heute nichts geändert.