Ist Dehnen gut für dich?
Regelmäßiges Dehnen hat viele Vorteile. Dehnen kann nicht nur dazu beitragen, deine Beweglichkeit zu verbessern, was ein wichtiger Faktor für deine Fitness ist, sondern auch deine Haltung zu verbessern, Stress und Körperschmerzen zu reduzieren und vieles mehr.
Lies weiter, um mehr über die Vorteile des Dehnens zu erfahren und wie du mit einer Dehnungsroutine beginnen kannst
9 Vorteile des Dehnens
1. Erhöht deine Flexibilität
Regelmäßiges Dehnen kann dazu beitragen, deine Beweglichkeit zu verbessern, was für deine allgemeine Gesundheit wichtig ist. Eine verbesserte Beweglichkeit hilft dir nicht nur dabei, alltägliche Aktivitäten mit relativer Leichtigkeit auszuführen, sondern kann auch dazu beitragen, die eingeschränkte Mobilität zu verzögern, die mit dem Altern einhergehen kann.
2. Vergrößert deinen Bewegungsradius
Wenn du in der Lage bist, ein Gelenk über seinen gesamten Bewegungsumfang zu bewegen, hast du mehr Bewegungsfreiheit. Regelmäßiges Dehnen kann dazu beitragen, deinen Bewegungsspielraum zu vergrößern.
Eine Studie hat herausgefunden, dass sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen die Beweglichkeit verbessert, obwohl das Dehnen nach dem Prinzip der propriozeptiven neuromuskulären Erleichterung (PNF), bei dem ein Muskel bis an seine Grenzen gedehnt wird, möglicherweise effektiver ist, um sofortige Erfolge zu erzielen.
3. Verbessert deine Leistung bei körperlichen Aktivitäten
Dynamische Dehnübungen vor körperlichen Aktivitäten bereiten deine Muskeln nachweislich besser auf die Aktivität vor. Es kann auch dazu beitragen, deine Leistung bei einer sportlichen Veranstaltung oder Übung zu verbessern.
4. Erhöht die Durchblutung der Muskeln
Wenn du regelmäßig Dehnübungen machst, kann das deine Durchblutung verbessernTrusted Source. Die verbesserte Durchblutung erhöht die Blutzufuhr zu deinen Muskeln, was die Erholungszeit verkürzen und den Muskelkater (auch bekannt als verzögert auftretender Muskelkater oder DOMS) reduzieren kann.
5. Verbessert deine Haltung
Muskelungleichgewichte sind weit verbreitet und können zu einer schlechten Körperhaltung führen. Eine Studie von Trusted Source hat herausgefunden, dass eine Kombination aus Kräftigung und Dehnung bestimmter Muskelgruppen Schmerzen des Bewegungsapparats verringern und die richtige Ausrichtung fördern kann. Das wiederum kann dazu beitragen, deine Haltung zu verbessern.
6. Hilft bei der Heilung und Vorbeugung von Rückenschmerzen
Verspannte Muskeln können dazu führen, dass dein Bewegungsspielraum eingeschränkt wird. Wenn das passiert, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du dir die Muskeln in deinem Rücken überlastest. Dehnen kann helfen, eine bestehende Rückenverletzung zu heilen, indem die Muskeln gedehnt werden.
Regelmäßiges Dehnen kann auch helfen, zukünftige Rückenschmerzen zu verhindern, indem es die Rückenmuskulatur stärkt und das Risiko einer Muskelzerrung verringert.
7. Eignet sich hervorragend zum Stressabbau
Wenn du unter Stress stehst, sind deine Muskeln mit großer Wahrscheinlichkeit angespannt. Das liegt daran, dass deine Muskeln dazu neigen, sich bei körperlichem und emotionalem Stress zu verkrampfen. Konzentriere dich auf die Bereiche deines Körpers, in denen du Stress festhältst, z. B. deinen Nacken, deine Schultern und deinen oberen Rücken.
8. Kann deinen Geist beruhigen
Ein regelmäßiges Dehnungsprogramm hilft nicht nur, deine Flexibilität zu verbessern, sondern kann auch deinen Geist beruhigen. Während du dich dehnst, kannst du dich auf Achtsamkeits- und Meditationsübungen konzentrieren, die deinem Geist eine Pause gönnen.
9. Hilft, Spannungskopfschmerzen zu verringern
Verspannungs- und Stresskopfschmerzen können dein tägliches Leben beeinträchtigen. Neben der richtigen Ernährung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und viel Ruhe kann Dehnen dabei helfen, die durch Kopfschmerzen verursachte Anspannung zu verringern.
Dehnungstechniken
Es gibt verschiedene Arten von Dehnungstechniken, darunter:
- dynamisches
- statisch
- ballistisch
- PNF
- passiv
- aktives Dehnen
Die gängigsten Formen des Dehnens sind statisch und dynamisch:
- Bei statischen Dehnungen hältst du eine Dehnung für eine bestimmte Zeit in einer bequemen Position, normalerweise zwischen 10 und 30 Sekunden. Diese Form des Dehnens ist vor allem nach dem Sport sinnvoll.
- Dynamische Dehnungen sind aktive Bewegungen, die deine Muskeln dehnen, aber die Dehnung wird nicht in der Endposition gehalten. Diese Dehnungen werden normalerweise vor dem Training durchgeführt, um die Muskeln auf die Bewegung vorzubereiten.
Tipps
Führe dynamische Dehnungen vor dem Sport durch, um deine Muskeln vorzubereiten.
Verwende statische Dehnungen nach dem Training, um dein Verletzungsrisiko zu verringern.
Wie man ein Dehnungsprogramm beginnt
Wenn du mit regelmäßigem Dehnen neu anfängst, gehe es langsam an. Genau wie bei anderen körperlichen Aktivitäten braucht dein Körper Zeit, um sich an die Dehnungen zu gewöhnen, die du ausführst.
Außerdem brauchst du ein gutes Verständnis für die richtige Form und Technik. Sonst riskierst du eine Verletzung.
Du kannst dich zu jeder Zeit des Tages dehnen. An Tagen, an denen du trainierst:
- strebe 5 bis 10 Minuten dynamisches Dehnen vor deiner Aktivität an
- mache weitere 5 bis 10 Minuten statisches oder PNF-Dehnen nach dem Training
An Tagen, an denen du keinen Sport treibst, solltest du trotzdem mindestens 5 bis 10 Minuten Zeit für das Dehnen einplanen. Das kann helfen, die Flexibilität zu verbessern und Muskelverspannungen und Schmerzen zu reduzieren.
Konzentriere dich beim Dehnen auf die wichtigsten Bereiche deines Körpers, die für die Beweglichkeit wichtig sind, z. B. deine Waden, Kniesehnen, Hüftbeuger und Quadrizeps. Um den Oberkörper zu entlasten, versuche es mit Bewegungen, die die Schultern, den Nacken und den unteren Rücken dehnen.
Halte jede Dehnung 30 Sekunden lang und vermeide das Hüpfen.
Du kannst dich nach jedem Training oder sportlichen Ereignis dehnen oder täglich, wenn deine Muskeln aufgewärmt sind. Probiere diese 5-minütige tägliche Dehnungsroutine für den Anfang aus.
Risiken und Sicherheitstipps
Dehnen ist nicht immer sicher:
- Wenn du eine akute oder bestehende Verletzung hast, solltest du nur die von deinem Arzt empfohlenen Dehnübungen durchführen.
- Wenn du eine chronische oder langwierige Verletzung hast, solltest du mit einem Sportmediziner oder Physiotherapeuten sprechen, um ein Dehnungsprotokoll zu erstellen, das deinen Bedürfnissen entspricht.
- Wenn du körperliche Einschränkungen hast, die dich daran hindern, eine Dehnübung richtig auszuführen, frage deinen Arzt nach alternativen Übungen, die deine Beweglichkeit verbessern können.
Unabhängig von deinem Fitnesslevel gibt es ein paar Standard-Sicherheitstipps für das Dehnen, die du beachten solltest:
- Nicht wackeln. Vor Jahren galt ballistisches Dehnen als die beste Methode, um die Beweglichkeit zu verbessern. Heute raten Experten dazu, nicht zu hüpfen, es sei denn, ein Arzt oder Physiotherapeut hat dir diese Art von Dehnübungen empfohlen.
- Dehne dich nicht über den Punkt hinaus, an dem du dich wohlfühlst. Es ist zwar normal, dass du beim Dehnen eines Muskels eine gewisse Spannung spürst, aber du solltest niemals Schmerzen haben. Wenn der Bereich, den du dehnst, anfängt zu schmerzen, nimm die Dehnung zurück, bis du keine Beschwerden mehr spürst.
- Übertreibe es nicht. Wie andere Sportarten ist auch das Dehnen eine Belastung für deinen Körper. Wenn du dieselben Muskelgruppen mehrmals am Tag dehnst, besteht die Gefahr, dass du dich überdehnst und Schäden verursachst.
- Geh nicht kalt an deine Dehnübungen heran. Kalte Muskeln sind nicht so geschmeidig, was das Dehnen sehr viel schwieriger macht. Am besten dehnst du dich nach dem Training. Wenn du aber vor dem Dehnen keinen Sport treibst, solltest du dich 5 bis 10 Minuten lang mit leichtem Ausdauertraining aufwärmen, z. B. mit Gehen oder Joggen.
Das Fazit
Egal, ob du neu im Sport bist oder ein erfahrener Athlet, du kannst von einer regelmäßigen Dehnungsroutine profitieren. Wenn du 5 bis 10 Minuten dynamische und statische Dehnübungen in dein tägliches Training einbaust, kannst du deinen Bewegungsradius vergrößern, deine Haltung verbessern und deinen Geist entspannen.
